Los tratamientos alternativos para la ansiedad suelen funcionar mejor junto con la terapia y la medicación. Es importante hablar con tu profesional de salud sobre los planes de tratamiento.
Los trastornos de ansiedad se encuentran entre las condiciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos. Se estima que 40 millones de adultos de 18 años o más, es decir, el 18 % de la población adulta del país, experimentan algún tipo de trastorno de ansiedad.
Si experimentas ansiedad leve que no requiere un tratamiento tradicional, podrías probar terapias alternativas. Además, con la aprobación de tu médico, puedes utilizar tratamientos alternativos como complemento del tratamiento tradicional.
El objetivo básico de la terapia alternativa es mejorar tu salud en general y aliviar los síntomas de la ansiedad con pocos o ningún efecto secundario.
Ten en cuenta
Las terapias alternativas pueden ayudar a reducir la ansiedad, pero puede tomar tiempo antes de que veas resultados. Si estás teniendo un ataque de pánico u otros síntomas graves de ansiedad, la terapia alternativa por sí sola probablemente no será suficiente.
Las terapias alternativas suelen funcionar mejor cuando se combinan con tratamientos tradicionales, como la medicación y el asesoramiento. Siempre es mejor consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de tratamiento alternativo.
Limita tu consumo de cafeína
Esa taza de café matutina puede ayudarte a despertar, pero consumir demasiada cafeína puede ponerte nervioso y reducir tu capacidad para manejar la ansiedad.
Una revisión de investigaciones de 2017 sugiere que algunas personas pueden experimentar ansiedad con un consumo de cafeína tan bajo como 200 miligramos (mg) al día, lo que equivale aproximadamente a 2 tazas de café. La mayoría de los estudios en esta revisión involucraron a personas bajo tratamiento psiquiátrico o con un trastorno de ansiedad preexistente.
Evita el alcohol y la nicotina
Algunas personas usan alcohol y nicotina para aliviar los síntomas de la ansiedad. Sin embargo, este alivio es solo temporal. El alcohol y la nicotina pueden empeorar los síntomas de la ansiedad y hacer que sean más frecuentes.
Un estudio de 2019 sugiere que el consumo de alcohol y nicotina está asociado con una mayor incidencia de problemas de salud mental. Las personas que consumían alcohol y nicotina experimentaban más angustia que aquellas que no lo hacían.
Lleva una dieta equilibrada
Un estudio de 2021 sugiere que seguir patrones de alimentación alineados con las recomendaciones dietéticas y los requerimientos nutricionales puede ayudar a prevenir y tratar la depresión y la ansiedad. El campo emergente de la psiquiatría nutricional explora las relaciones entre la nutrición, el estrés, la salud mental y la función cerebral.
Para ayudar a evitar la ansiedad, los expertos sugieren las siguientes medidas dietéticas:
- Lleva una dieta equilibrada: Consume frutas, verduras, carnes magras y grasas saludables en cantidades adecuadas.
- Evita los alimentos procesados: Suelen tener un bajo valor nutricional y contener ingredientes perjudiciales.
- Reduce los alimentos con alto contenido de azúcar: Un pico de azúcar en la sangre puede imitar o desencadenar un ataque de pánico.
- Come a horarios regulares: Las comidas regulares pueden ayudar a evitar la baja de azúcar en la sangre, lo que puede provocar síntomas de ansiedad.
- Evita los refrescos: Muchos contienen cafeína y altos niveles de azúcar, lo que puede contribuir a la ansiedad.
- No fumes: La nicotina puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, imitando los síntomas de la ansiedad.
- Bebe más agua: Según un estudio de 2018, consumir de 6 a 8 vasos grandes de agua u otros líquidos hidratantes al día ayuda a que el cuerpo funcione correctamente y puede aliviar el estrés.
Haz ejercicio regularmente
Hacer ejercicio regularmente es bueno para aliviar el estrés. El ejercicio cardiovascular ha demostrado ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, además de mejorar la función del sistema inmunológico.
La Asociación de Ansiedad y Depresión de América afirma que incluso 5 minutos de ejercicio aeróbico pueden comenzar a estimular efectos anti-ansiedad. Una caminata rápida de 10 minutos puede proporcionar varias horas de alivio.
Duerme lo suficiente
Un estudio de 2019 encontró que dormir puede ayudar a calmar y reiniciar un cerebro ansioso.
Intenta dormir al menos de 6 a 8 horas de sueño reparador cada noche. Si tienes problemas para dormir, trata de apoyar el ciclo natural de sueño de tu cuerpo siguiendo estos consejos:
- Acuéstate y despiértate a la misma hora cada día.
- Si necesitas descansar, toma siestas cortas de 15 a 20 minutos durante la tarde.
- Exponte a luz brillante por la mañana.
- Pasa más tiempo al aire libre durante el día, en luz natural.
- Evita pantallas brillantes 1 a 2 horas antes de dormir y asegúrate de dormir en una habitación oscura y fresca.
- Haz ejercicio regularmente.
Practica técnicas de relajación
La investigación muestra que las técnicas de relajación pueden ser una excelente manera de reducir la ansiedad. La meditación, el yoga y la respiración son algunas de las técnicas que pueden ayudar a relajarse.
Sigue leyendo para descubrir qué técnicas de relajación podrían funcionar mejor para ti.
Meditación
La meditación no cambia el mundo que te rodea, pero puede cambiar la forma en que respondes a él. Una meditación exitosa puede ayudarte a comprender mejor la fuente de tu ansiedad y a superarla.
Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los estudios y ensayos clínicos sugieren que la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. La meditación incluso puede cambiar físicamente el cerebro y el cuerpo, lo que podría ayudar a mejorar varios problemas de salud física y mental.
Técnicas de respiración
Las técnicas de respiración pueden ayudarte a aprender a controlar tu respiración y a evitar la hiperventilación durante un evento que cause ansiedad. Esto puede ayudarte a mantener la calma.
- Respiración profunda: Inhala lentamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y luego exhala despacio por la boca. Repite varias veces para relajarte.
- Respiración 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Este patrón puede ayudar a reducir la ansiedad rápidamente.
- Respiración diafragmática: Enfócate en respirar profundamente desde el diafragma (la parte inferior de los pulmones), en lugar de solo en el pecho. Esto puede mejorar la oxigenación y calmar el sistema nervioso.
Estas técnicas pueden ser útiles en momentos de estrés o ansiedad para devolverle a tu cuerpo un estado de calma.
Yoga
El yoga combina técnicas de respiración, meditación y estiramiento a través de posturas tanto en movimiento como estacionarias.
Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América, el yoga es una de las 10 prácticas alternativas más utilizadas para tratar una variedad de trastornos, incluidos la ansiedad y la depresión.
Un estudio de 2018 mostró que 12 sesiones de ejercicio de yoga Hatha redujeron significativamente la ansiedad entre los participantes. El yoga también ayudó a mejorar otras condiciones de salud, como el estrés y la depresión. Los investigadores recomendaron investigar más sobre los efectos a largo plazo del yoga.
Cuando practicas yoga regularmente, es más probable que experimentes sus beneficios relajantes. Puedes intentar seguir videos de yoga en casa o inscribirte en una clase de yoga.
Suplementos
Los estudios continúan examinando los efectos de los remedios herbales para tratar la ansiedad leve a moderada. Si bien algunas investigaciones muestran asociaciones positivas entre los síntomas de ansiedad y el uso de ciertas hierbas, no hay evidencia sólida de que los remedios herbales sean efectivos para tratar la ansiedad.
Si tienes un trastorno de ansiedad, es importante utilizar los suplementos solo como un complemento a tu tratamiento principal, no como sustitutos.
Los suplementos nutricionales y las hierbas que se utilizan comúnmente para aliviar la ansiedad incluyen:
- Vitamina B12: Esta vitamina juega un papel clave en el sistema nervioso y puede ayudar a reducir los sentimientos de ansiedad y depresión.
- Manzanilla: Esta infusión herbal puede tener un efecto calmante y anti-ansiedad. Un gran ensayo clínico de 2016 encontró que el uso prolongado de manzanilla redujo significativamente los síntomas de ansiedad generalizada moderada a grave. Sin embargo, no redujo significativamente las recaídas.
- Pasiflora: Esta planta trepadora, originaria del sureste de los Estados Unidos, era utilizada como sedante por los pueblos indígenas. Actualmente se usa para promover el alivio de la ansiedad y mejorar el sueño. Según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, no se ha estudiado lo suficiente como para sacar conclusiones sobre su efectividad en la reducción de la ansiedad.
- L-teanina: Este aminoácido se encuentra de forma natural en el té verde y negro, así como en los hongos. A menudo se toma como suplemento para reducir el estrés y la ansiedad. Un ensayo clínico de 2019 encontró que 4 semanas de uso mejoraron los síntomas relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión.
- Ácidos grasos omega-3: Los omega-3 son necesarios para el desarrollo del sistema nervioso. Una revisión de investigaciones de 2018 que incluyó 19 estudios encontró que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ayudaron significativamente a reducir los síntomas de ansiedad.
- Magnesio: Se ha sugerido que el magnesio ayuda a regular el sistema nervioso y a reducir la ansiedad.
- Valeriana: Una hierba que se usa comúnmente para la relajación, especialmente para mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad.
- Lavanda: Algunos estudios han mostrado que el aceite de lavanda o los suplementos de lavanda pueden ser efectivos para reducir la ansiedad.
- Ashwagandha: Una hierba adaptógena que se ha utilizado en la medicina tradicional india, conocida por ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Aceites esenciales
Los aceites esenciales se han utilizado durante siglos por sus propiedades terapéuticas. Algunos aceites esenciales pueden ayudar a reducir la ansiedad al promover la relajación y aliviar el estrés. Estos aceites se pueden utilizar mediante inhalación, masajes o difusores. Algunos de los más populares incluyen:
- Lavanda: Es uno de los aceites esenciales más conocidos para aliviar la ansiedad. Tiene propiedades calmantes que pueden reducir el estrés y promover un estado de relajación.
- Bergamota: Se ha demostrado que el aceite esencial de bergamota tiene efectos ansiolíticos y puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
- Manzanilla romana: Al igual que la infusión de manzanilla, el aceite esencial de manzanilla romana tiene un efecto calmante y puede ayudar a reducir la tensión y la ansiedad.
- Ylang-ylang: Este aceite esencial tiene propiedades relajantes y puede ayudar a disminuir la ansiedad y promover la calma.
- Sándalo: El aceite esencial de sándalo es conocido por sus efectos calmantes, ayudando a reducir los niveles de ansiedad y a mejorar el estado emocional.
Es importante recordar que los aceites esenciales deben usarse de manera segura, ya que algunos pueden causar reacciones alérgicas o irritaciones. Además, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de usarlos, especialmente si estás tomando otros tratamientos o tienes condiciones de salud preexistentes.
Conclusión
Los tratamientos alternativos pueden ser una herramienta útil para manejar la ansiedad, especialmente cuando se combinan con terapia y medicación. Aunque los enfoques como la meditación, el yoga, las técnicas de respiración, los suplementos y los aceites esenciales pueden ofrecer beneficios en el alivio de la ansiedad, es importante recordar que cada persona responde de manera diferente a estos métodos.
Si bien los suplementos y remedios naturales pueden ser útiles para algunos, siempre es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de incorporarlos a tu rutina, especialmente si tienes un trastorno de ansiedad diagnosticado.
En última instancia, una combinación de tratamientos, como un enfoque equilibrado que incluya ejercicio, una dieta adecuada, suficiente descanso y prácticas de relajación, puede ayudarte a manejar mejor los síntomas de ansiedad y mejorar tu bienestar general.
