Seguir una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir la presión arterial. Comer alimentos ricos en nutrientes como potasio y magnesio puede ser especialmente útil.
Potasio ayuda a equilibrar los efectos del sodio en el cuerpo y puede aliviar la tensión en los vasos sanguíneos, reduciendo la presión arterial. Magnesio, por su parte, ayuda a regular la función muscular y nerviosa, y también tiene un efecto positivo en la reducción de la presión arterial.
Algunos alimentos ricos en potasio y magnesio incluyen:
- Plátanos, aguacates y frutos secos (ricos en potasio).
- Espinacas, frijoles, lentejas y tofu (ricos en magnesio).
Incorporar estos alimentos junto con una alimentación equilibrada, baja en grasas saturadas y sal, junto con actividad física regular, puede ser clave para mantener una presión arterial saludable y prevenir enfermedades del corazón.
Aquí están los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta.
- Frutas cítricas
Las frutas cítricas pueden ayudar a reducir la presión arterial. Están cargadas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que podrían ayudar a mantener tu corazón saludable al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.
Las frutas cítricas incluyen:
- Pomelos
- Naranjas
- Limones
Un estudio de 2021 revisó los últimos 10 años de información sobre frutas y el manejo de la presión arterial alta. Los investigadores encontraron que comer aproximadamente 530 a 600 gramos de frutas por día (alrededor de cuatro naranjas) fue beneficioso para el manejo de la presión arterial. Los investigadores han relacionado las frutas cítricas, en particular, con una menor posibilidad de tener presión arterial alta .
Beber jugo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Sin embargo, el pomelo y el jugo de pomelo pueden interferir con medicamentos comunes para reducir la presión arterial, por lo que se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de agregar esta fruta a tu dieta.
- Salmón y otros pescados grasos
Los pescados grasos son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen importantes beneficios para el corazón. Estos ácidos grasos pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación.
Un estudio de 2022 analizó 71 estudios y la información de salud de 4,973 personas para determinar la relación entre los ácidos grasos omega-3 provenientes de la dieta o suplementos y la presión arterial. El mayor beneficio para reducir la presión arterial se observó con una cantidad diaria de entre 2 y 3 gramos de ácidos grasos omega-3 (alrededor de una porción de 100 gramos de salmón).
Niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la dieta, incluidos los de los pescados, también pueden reducir el riesgo de presión arterial alta en adultos jóvenes sin antecedentes de enfermedades cardíacas o diabetes.
- Verduras de hojas verdes
La acelga suiza y la espinaca son dos ejemplos de verduras de hojas verdes que pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Estas verduras de hojas verdes son una fuente de nutrientes como el potasio y el magnesio, que apoyan niveles óptimos de presión arterial. Por ejemplo, 1 taza (175 gramos) de acelga suiza cocida proporciona el 20% y el 36% de las necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.
Un estudio de 2022 encontró que, entre las mujeres con niveles altos de sodio en su dieta, cada aumento de 1 gramo en el potasio diario de la dieta se asoció con una disminución de 2.4 mm Hg en la PAS (presión arterial sistólica) .
La espinaca es una verdura de hojas verdes rica en un compuesto vegetal conocido como nitrato, que puede reducir la presión arterial. También está cargada de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, que pueden apoyar la salud del corazón.
Un estudio más antiguo y pequeño de 27 personas encontró que aquellos que comieron 500 mililitros de una sopa de espinacas rica en nitratos diariamente durante 7 días experimentaron reducciones tanto en la PAS como en la PAD (presión arterial diastólica), en comparación con aquellos que consumieron sopa de espárragos con bajo contenido en nitratos.
Sin embargo, investigaciones clínicas más recientes no muestran un efecto similar de las verduras de hojas verdes ricas en nitratos sobre la reducción de la presión arterial, por lo que se necesitan más estudios para explorar estos resultados.
- Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas que se pueden incluir en una dieta equilibrada enfocada en reducir la presión arterial son:
- Semillas de calabaza
- Semillas de lino
- Semillas de chía
- Pistachos
- Nueces
- Almendras
Muchos frutos secos y semillas ofrecen una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, como fibra y arginina. La arginina es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial .
Si bien algunas investigaciones muestran una relación positiva entre el consumo de frutos secos o semillas y la reducción de la presión arterial, la evidencia es mixta en los estudios clínicos .
Los científicos creen que los resultados contradictorios podrían deberse a que los estudios clínicos que involucran frutos secos o semillas y mediciones de la presión arterial podrían ser demasiado cortos en tiempo para identificar efectos potenciales en la reducción de la presión arterial .
Estudios más largos podrían ayudar a los investigadores a comprender mejor cómo los frutos secos o las semillas pueden reducir la presión arterial.
- Legumbres
Las legumbres son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio y el potasio. Numerosos estudios observacionales sugieren que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.
Las legumbres incluyen:
- Lentejas
- Frijoles
- Guisantes
Sin embargo, una revisión de 2023 de 16 estudios clínicos no encontró relación entre el consumo de legumbres y la reducción de los niveles de presión arterial. Los autores sugieren que estudios adicionales, más grandes y largos, podrían ayudar a explicar cómo las legumbres se correlacionan con una presión arterial más baja en otros estudios .
- Frutas rojas
Las frutas rojas ofrecen impresionantes beneficios para la salud, incluyendo el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Las frutas rojas son una rica fuente de antioxidantes, incluidos los antocianinas, que son los pigmentos responsables de darles su color vibrante.
Las antocianinas pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a disminuir los niveles de presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos para confirmar estos efectos .
Algunas frutas rojas que pueden reducir la presión arterial incluyen :
- Arándanos
- Frambuesas
- Aronia
- Fresas
- Uvas
- Arándanos rojos
Una revisión de estudios clínicos de 2020 encontró que varios tipos de frutas rojas, ya sean enteras, liofilizadas o en forma de jugo, redujeron la presión sistólica en más de 3 mm Hg. El efecto más fuerte sobre la presión sistólica en este estudio fue el jugo de arándano .
- Amaranto
Consumir granos enteros como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios muestran que las dietas ricas en granos enteros pueden disminuir la probabilidad de tener presión arterial alta. Si el amaranto no es para ti, también podrías probar otros granos enteros como:
- Avena integral
- Quinoa
- Arroz integral
- Maíz
- Pan integral
- Pasta integral de trigo
Una revisión de 28 estudios encontró que cada aumento de 30 gramos en el consumo diario de granos enteros se vinculó con una reducción del 8% en la probabilidad de tener presión arterial alta .
El amaranto es un grano integral que es particularmente alto en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38% de tus necesidades diarias de magnesio .
- Aceite de oliva
El aceite de oliva, extraído del fruto del olivo, tiene numerosos beneficios para la salud, incluidos la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas.
Una revisión de estudios de 2020 encontró que, debido a los nutrientes y compuestos vegetales en el aceite de oliva, como el ácido oleico, una grasa omega-9, y los polifenoles antioxidantes, puede ser una parte beneficiosa de una dieta que busque reducir la presión arterial.
- Zanahorias
Crujientes, dulces y nutritivas, las zanahorias son un vegetal básico en muchas dietas. Son ricas en compuestos vegetales que pueden participar en varios procesos de salud, como el manejo de la presión arterial.
Un estudio de 2023 encontró que la probabilidad de tener presión arterial alta disminuyó un 10% por cada 100 gramos de zanahorias (aproximadamente 1 taza de zanahorias ralladas crudas) consumidas a diario.
- Huevos
No solo los huevos son densos en nutrientes, sino que la investigación también sugiere que pueden ser parte de un plan alimenticio equilibrado para el manejo de la presión arterial.
Un estudio de 2023 realizado entre 2,349 adultos en los Estados Unidos encontró que comer cinco huevos o más por semana se vinculó con un nivel de presión sistólica (SBP) 2.5 mm Hg más bajo en comparación con las personas que comían menos de medio huevo por semana. Los consumidores de huevos también tenían una menor probabilidad de desarrollar presión arterial alta a largo plazo .
Comer huevos tampoco parece estar relacionado con otros factores de riesgo para enfermedades cardíacas más allá de la presión arterial, y la evidencia más reciente parece apoyar que los adultos sanos consuman hasta 3 huevos por día .
- Tomates y productos derivados del tomate
Los tomates y los productos derivados de este son ricos en muchos nutrientes, incluidos el potasio y el pigmento carotenoide licopeno.
El licopeno se ha vinculado significativamente con efectos beneficiosos para la salud del corazón, y comer alimentos ricos en este nutriente puede ayudar a reducir factores de riesgo para enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta .
Una revisión de 21 estudios concluyó que consumir tomates y productos derivados de tomates mejora la presión arterial y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la probabilidad de morir de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, otros estudios han mostrado una relación inconsistente entre una dieta con tomates y la presión arterial, por lo que podrían ser necesarios más estudios clínicos.
- Brócoli
El brócoli es conocido por sus muchos efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud del sistema circulatorio. Por ejemplo, agregar este vegetal crucífero a tu dieta podría ser una forma inteligente de reducir la presión arterial.
El brócoli está cargado de antioxidantes flavonoides, que pueden ayudar a reducir la presión arterial mejorando la función de los vasos sanguíneos y aumentando los niveles de óxido nítrico en el cuerpo .
Un estudio que incluyó datos de 187,453 personas encontró que aquellos que consumían cuatro porciones o más de brócoli por semana tenían menos probabilidades de tener presión arterial alta que aquellos que consumían brócoli una vez al mes o menos.
- Yogur
El yogur es un producto lácteo denso en nutrientes y lleno de minerales que ayudan a regular la presión arterial, incluidos el potasio y el calcio.
Una revisión de 28 estudios encontró que consumir tres porciones de lácteos por día se vinculó con una probabilidad un 13% menor de tener presión arterial alta, además de que un aumento de 7 onzas (200 gramos) en la cantidad de lácteos consumidos por día tuvo una relación con una reducción del 5% en el riesgo de presión arterial alta .
Un estudio de 2021 también mostró que, entre las personas con presión arterial alta, consumir una porción de yogur por día se vinculó con niveles más bajos de presión sistólica (SBP). No se encontraron efectos para las personas con niveles de presión arterial dentro de los niveles normales .
Los investigadores sugieren que aumentar el consumo diario de yogur en una porción se vinculó con una reducción de 1.44 mm Hg en la presión sistólica (SBP). Por ejemplo, aumentar la cantidad de yogur que comes diariamente de 2 a 4 veces por semana a 5 o 6 veces por semana podría beneficiar a las personas con presión arterial alta .
- Hierbas y especias
Ciertas hierbas y especias contienen compuestos poderosos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos .
Algunas hierbas y especias que podrían ayudar a reducir la presión arterial según los resultados de investigaciones en animales y humanos incluyen :
- Semilla de apio
- Cilantro
- Azafrán
- Hierba de limón
- Pimienta negra
- Ajo
- Polvo de cebolla
- Polvo de chile
- Orégano
- Comino
- Pimiento rojo
- Ginseng
- Canela
- Cardamomo
- Albahaca
- Jengibre
Más recientemente, un estudio de 2021 sobre 71 personas con factores de riesgo para enfermedades cardíacas encontró que sazonar los alimentos con 6.6 gramos (1.3 cucharaditas) de 24 hierbas y especias diferentes al día se vinculó con una presión arterial más baja después de 4 semanas, en comparación con dosis más bajas de hierbas y especias (3.3 gramos/día y 0.5 gramos/día).
- Papas
Las papas tienen varios compuestos vegetales que podrían ser útiles para controlar los niveles de presión arterial.
Una papa mediana al horno (173 gramos) con la piel contiene 941 miligramos de potasio. Esto equivale al 20% de tu requerimiento diario, y es más que lo que proporciona una banana mediana .
Un estudio de 2021 alimentó a 30 adultos con alto riesgo de hipertensión o con presión arterial alta con cuatro dietas posibles, incluida una dieta con 1,000 miligramos de potasio provenientes de papas (hervidas, horneadas o a la plancha), durante 17 días.
Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la dieta con papas redujo la presión sistólica (SBP) como parte de una dieta saludable en general que proporcionaba aproximadamente 3,300 miligramos de potasio al día .
- Kiwi
El kiwi es excepcionalmente alto en vitamina C y contiene otros nutrientes involucrados en la regulación de la presión arterial, incluidos fibra, potasio y magnesio .
También proporciona varios compuestos antioxidantes y polifenólicos vegetales. Por eso los investigadores creen que el kiwi podría ayudar a reducir los factores de riesgo para enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial.
Un estudio de 2022 realizado con 43 adultos saludables de Nueva Zelanda encontró que comer dos kiwis en el desayuno todos los días durante 7 semanas resultó en una reducción de 2.7 mm Hg en la presión sistólica (SBP) en comparación con el grupo que no comía kiwi .
Se necesitan investigaciones adicionales con más personas durante períodos de tiempo más largos para confirmar el papel del kiwi en la reducción de la presión arterial.
- Carnes magras
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define “carne magra” como cualquier tipo de carne con menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos (aproximadamente una porción de 100 gramos).
Las proteínas animales magras podrían incluir cualquiera de los siguientes tipos de carne o aves que brindan proteínas de alta calidad y nutrientes involucrados en el manejo de la presión arterial:
- Pechuga de pollo sin piel
- Solomillo de res
- Lomo de cerdo
- Pavo molido 93% magro
Un estudio más antiguo con una pequeña muestra de adultos mayores con presión arterial elevada encontró que, al sustituir el cerdo magro por pollo o pescado en una dieta modificada DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) durante 6 semanas, se redujo la presión arterial de manera comparable a una dieta DASH más tradicional .
Investigaciones realizadas por científicos en China respaldan la idea de variar las fuentes de proteínas para reducir las probabilidades de desarrollar presión arterial alta. De ocho fuentes de proteína posibles, incluyendo carne roja no procesada y aves, las personas con el puntaje más alto de variedad (cuatro proteínas diferentes o más) tenían un 66% menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta .
Las carnes magras pueden ser parte de un plan alimenticio equilibrado para reducir la presión arterial si cumplen con tus preferencias personales, presupuesto y necesidades culturales alimentarias.
Preguntas frecuentes
A continuación se incluyen preguntas frecuentes sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta.
¿Qué alimentos reducen la presión arterial rápidamente?
Ningún alimento puede “reducir rápidamente” la presión arterial. Sin embargo, una dieta rica en alimentos con ciertos nutrientes (como el potasio) puede ayudar a reducir o mantener una presión arterial saludable a largo plazo.
Los expertos recomiendan la dieta DASH para personas con presión arterial alta o para aquellos que buscan mantener niveles óptimos. Esta dieta incluye alimentos como frutas, vegetales y granos enteros.
¿Beber agua reduce la presión arterial?
Aunque beber agua no reducirá inmediatamente tu presión arterial, mantenerse hidratado es importante para apoyar un rango óptimo de presión arterial. El agua puede ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de hidratación.
¿Las bananas reducen la presión arterial?
Las bananas son una fuente de potasio, un mineral involucrado en el mantenimiento de la presión arterial. Si bien comer bananas no reducirá la presión arterial por sí solo, puede contribuir a aumentar tu ingesta diaria de potasio.
Si no te gustan las bananas, puedes disfrutar de otros alimentos ricos en potasio, como el kiwi. Una dieta con alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.
¿Qué alimentos debes evitar si tienes presión arterial alta?
Si tienes presión arterial alta, considera limitar significativamente o evitar alimentos altos en sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas. También puedes probar cambiar cortes de carne más grasos por opciones más magras.
Conclusión
Junto con otros cambios en el estilo de vida, una dieta saludable puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Si tienes presión arterial alta o deseas mantener una presión arterial saludable, añadir algunos de los alimentos mencionados en este artículo a tu dieta podría ser útil. Es posible que sea mejor consultar con un médico o dietista registrado antes de realizar cambios significativos en tu plan alimenticio.
