Ejercicios de Ansiedad para Ayudarte a Relajarte

Ejercicios para la ansiedad

La ansiedad es una reacción humana típica al estrés. Sin embargo, demasiada ansiedad puede interferir en una vida sana y feliz. Si sientes que la ansiedad te abruma, prueba uno o varios de los siguientes ejercicios en cualquier momento y lugar para encontrar alivio. El objetivo es realizar ejercicios que te ayuden a relajarte rápidamente.

Por qué funcionan los ejercicios para la ansiedad

Estos ejercicios actúan sobre las respuestas de estrés de tu cuerpo, como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración rápida y la tensión muscular, y las sustituyen por sensaciones propias de un estado de relajación.

Relájate a través de la respiración

Cuando te sientes ansioso, es posible que notes que tu ritmo cardíaco y tu respiración se aceleran. También podrías comenzar a sudar y sentirte mareado o aturdido. Controlar tu respiración en estos momentos puede ayudar a relajar tanto tu cuerpo como tu mente.

Cómo controlar tu respiración cuando estás ansioso:

1. Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago. Cuando inhales profundamente, tu estómago debe moverse más que tu pecho.
2. Inhala lenta y regularmente por la nariz. Observa y siente cómo se mueven tus manos al respirar. La mano sobre tu pecho debe permanecer quieta, mientras que la mano sobre tu estómago se moverá ligeramente.
3. Exhala lentamente por la boca.
4. Repite este proceso al menos 10 veces o hasta que sientas que tu ansiedad disminuye.

Relájate a través de la visualización

¿Alguna vez has escuchado la expresión “encontrar tu lugar feliz”? Imaginar un sitio que te haga sentir relajado puede calmar tanto tu mente como tu cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo.
2. Piensa en tu lugar ideal para relajarte. Puede ser real o imaginario, pero debe ser un sitio que te haga sentir calma, felicidad, paz y seguridad. Asegúrate de que sea fácil de imaginar para que puedas regresar a él en tu mente siempre que lo necesites.
3. Visualiza todos los pequeños detalles: los colores, los sonidos, los olores y la sensación que tendrías si estuvieras allí.
4. Imagínate disfrutando de ese lugar con total comodidad.
5. Cierra los ojos y respira lenta y regularmente por la nariz, exhalando por la boca. Sé consciente de tu respiración mientras continúas enfocándote en tu “lugar feliz.”
6. Permanece en esta visualización hasta que sientas que tu ansiedad disminuye.

Siempre que te sientas ansioso, regresa a este lugar en tu mente para recuperar la sensación de calma y bienestar.

Relaja tus músculos

Cuando sientes ansiedad, es posible que notes tensión en tus músculos. Este estrés muscular puede hacer que sea más difícil manejar la ansiedad en el momento. Al aliviar la tensión muscular, generalmente puedes reducir los niveles de ansiedad.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en un lugar tranquilo y cómodo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente por la nariz y exhala por la boca.
2. Usa tu mano para formar un puño apretado. Haz fuerza y aprieta con fuerza el puño.
3. Mantén el puño apretado durante unos segundos. Siente toda la tensión en tu mano.
4. Abre lentamente los dedos y concédele atención a cómo te sientes. Es probable que notes cómo la tensión se va liberando de tu mano. Poco a poco, tu mano se sentirá más ligera y relajada.
5. Continúa tensando y luego relajando diferentes grupos musculares en tu cuerpo, como las manos, las piernas, los hombros o los pies. Puedes trabajar desde arriba hacia abajo o viceversa, tensando diversos grupos musculares.
6. Evita tensar los músculos en cualquier área de tu cuerpo que esté lesionada o adolorida, ya que esto podría agravar la lesión.

Este ejercicio ayuda a liberar la tensión acumulada y a promover una sensación de relajación y calma en todo el cuerpo.

Relájate contando

Contar es una forma sencilla de aliviar la ansiedad. Cuando sientas que la ansiedad te invade, encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte. Cierra los ojos y cuenta lentamente hasta 10. Si es necesario, repite y cuenta hasta 20 o incluso un número más alto. Sigue contando hasta que sientas que tu ansiedad disminuye.

A veces, este alivio ocurre rápidamente, pero en otras ocasiones puede tomar un poco más de tiempo. Mantén la calma y ten paciencia. Contar te ayuda a relajarte porque te da algo en lo que enfocarte, además de la ansiedad. Es una excelente herramienta para usar en lugares llenos de gente o ruidosos, como tiendas o trenes, donde otros ejercicios de ansiedad podrían ser más difíciles de realizar.

Los ejercicios de ansiedad requieren práctica

La relajación es una habilidad que aprendes. Al igual que el ejercicio físico, requiere práctica.
Elige un ejercicio de ansiedad y practícalo hasta sentirte menos ansioso.
Si un ejercicio no funciona, prueba con otro.

Relájate permaneciendo en el presente

La práctica de la atención plena (mindfulness) es estar consciente de tu estado y entorno actual, suavemente y sin juzgar. Permanecer en el presente puede ayudarte a crear un estado mental tranquilo cuando sientas que tus pensamientos se aceleran y la ansiedad crece.

Cómo hacerlo:

1. Encuentra un lugar tranquilo y cómodo para sentarte y cierra los ojos.
2. Nota cómo se siente tu respiración y tu cuerpo.
3. Ahora, dirige tu atención a las sensaciones que percibes en tu entorno. Pregúntate: «¿Qué está pasando fuera de mi cuerpo?» Escucha lo que te rodea, presta atención a los olores y las sensaciones físicas de tu ambiente.
4. Cambia tu atención varias veces, alternando entre las sensaciones de tu cuerpo y las de tu entorno, hasta que notes que tu ansiedad comienza a desvanecerse.

Este ejercicio de atención plena te ayuda a estar más conectado con el presente, alejándote de pensamientos ansiosos y promoviendo una sensación de calma.

Relájate interrumpiendo tus pensamientos ansiosos

Puede ser difícil pensar con claridad cuando sientes ansiedad. A veces, los pensamientos ansiosos nos hacen creer en pensamientos dañinos que no son ciertos o nos impulsan a hacer cosas que empeoran la ansiedad. Interrumpir esos pensamientos puede ser útil para poder pensar con claridad y reaccionar adecuadamente.

Cómo interrumpir el ciclo de pensamientos ansiosos:

1. Hazte una pregunta: Pregúntate si la preocupación constante es un problema para ti. Si la respuesta es sí, es bueno ser consciente de ello.
2. Prueba interrumpir tus pensamientos ansiosos de diferentes maneras, como por ejemplo:
   • Cantar una canción divertida sobre tu ansiedad con un ritmo animado, o decir tus pensamientos ansiosos con una voz graciosa.
   • Elige un pensamiento positivo para enfocarte, como una persona que amas, tu lugar feliz o algo que esperas hacer más tarde, como disfrutar de una buena cena.
   • Escuchar música o leer un libro.
3. Cambia tu atención: Sé consciente cuando cambies tu enfoque de la ansiedad a una tarea en mano y nota cómo te sientes.
   • ¿Te sientes peor?

Los ejercicios de ansiedad no funcionan igual para todos y pueden incluso empeorar los síntomas en personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Si tienes TAG, consulta con tu médico para obtener opciones de tratamiento más efectivas.

El resumen

La ansiedad puede invadir tus pensamientos y actividades, y a veces es difícil hacerla desaparecer. Pero es importante saber que es posible encontrar alivio, incluso cuando te sientes atrapado por ella. La próxima vez que te sientas ansioso, prueba alguno de estos ejercicios para la ansiedad.

Además, puedes explorar las mejores aplicaciones para la ansiedad. Desde sonidos de la naturaleza hasta técnicas de acupresión, estas aplicaciones ofrecen una variedad de métodos. Sin embargo, si tu ansiedad interfiere frecuentemente con tu vida diaria, felicidad y actividades, considera consultar a un experto en salud mental para recibir ayuda adicional.