Las técnicas de relajación y respiración, la visualización de escenas tranquilas y la mejora de la higiene del sueño, entre otros métodos, pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente.
¿Pasas más tiempo tratando de dormirte que durmiendo? No estás solo.
Se estima que 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos sufren privación del sueño. El número de horas recomendadas para dormir depende de su edad. Pero la mayoría de las personas necesitan al menos 7 horas de sueño en un período de 24 horas.
La falta de sueño puede tener efectos psicológicos y fisiológicos adversos, tales como:
-fatiga constante, inquietud o irritabilidad
-disminución del rendimiento, la concentración y la memoria
-aumento del riesgo de depresión y ansiedad
-aumento del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad
-solo el acto de tratar demasiado duro para quedarse dormido puede causar un ciclo de energía ansiosa y estresante que te mantiene despierto. Si tu mente no puede dormir, es difícil que tu cuerpo también lo haga.
Hay tres factores esenciales a considerar antes de intentar conciliar el sueño:
-higiene del sueño
-ambiente de dormitorio
-lo que haces durante el día
10 segundos
Por lo general, se necesita un hechizo mágico para dormirse tan rápidamente y en el momento oportuno, pero la práctica puede ayudarlo a llegar al punto ideal de 10 segundos.
El método militar
El método militar, recientemente traído de nuevo a la atención general por Sharon Ackman, una escritora para Medium, proviene del libro de Lloyd Bud Winter «Relax and Win: Championship Performance» (1981).
Durante la Segunda Guerra Mundial, Winter desarrolló una técnica de relajación que se dice que ayudó a los aviadores de prevuelo de la U.S. Navy a dormirse en 120 segundos. El estrés y la privación del sueño habían afectado su juicio, razonamiento y toma de decisiones.
Tomó a los pilotos casi 6 semanas de práctica, pero supuestamente había una tasa de éxito del 96% – incluso después de beber café y con armas disparando alrededor de ellos.
Es importante señalar que la falta de investigación científica apoya estas afirmaciones. Este método de sueño también toma un completo 120 segundos para completar. Pero los últimos 10 segundos son todo lo que se necesita para finalmente dormir.
El método militar
-Relaja toda tu cara, incluyendo los músculos de la boca.
-Baje los hombros para liberar la tensión y deje que sus manos caigan hacia el costado de su cuerpo.
-Exhala, relajando tu pecho.
-Relaja las piernas, los muslos y las pantorrillas.
-Despeja tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
-Si esto no funciona, intenta decir «no pienses» repetidamente durante 10 segundos.
¡En 10 segundos, deberías dormirte!
Si esto no funciona, puede que tenga que trabajar en los fundamentos del método militar: respiración y relajación muscular. Algunas condiciones, como el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) o la ansiedad, también pueden interferir con la efectividad de este método.
60 Segundos
Los siguientes dos métodos están destinados a ayudar a calmar su mente centrándose en su respiración y relajar sus músculos. Si usted es un principiante, estos pueden tomar hasta 2 minutos para trabajar.
4-7-8 método de respiración
Este método de respiración fue desarrollado por el Dr. Andrew Weil, un médico integrador, y se basa en ejercicios de pranayama. Cuanto más practiques esta técnica de meditación y visualización, más eficaz será para ayudarte a conciliar el sueño.
Si tiene una afección respiratoria, como asma, considere hablar con un médico antes de comenzar porque esto podría agravar sus síntomas.
Para prepararlo, coloque la punta de su lengua contra el paladar, detrás de sus dos dientes delanteros. Mantén tu lengua allí todo el tiempo, y aprieta tus labios si es necesario.
Técnica de respiración 4-7-8:
-Deja que tus labios se separen ligeramente y haz un sonido de silbido mientras exhalas a través de tu boca.
-Cierra los labios e inhala silenciosamente por la nariz. Cuenta hasta 4 en tu cabeza.
-Sostenga la respiración durante 7 segundos. Esta es la parte más importante de la práctica.
-Exhala (con un sonido de whoosh) durante 8 segundos.
Cuando usted respira de nuevo, comienza un nuevo ciclo.
Completa cuatro ciclos completos. Pero deja que tu cuerpo duerma si sientes que la relajación se inicia antes.
Relajación muscular progresiva
Relajación muscular progresiva también conocido como relajación muscular profunda, puede ayudarle a relajarse.
La premisa es tensar – pero no estirar – sus músculos, luego relajarse para liberar la tensión. Este movimiento puede promover la tranquilidad en todo su cuerpo y ayudar con el insomnio.
Antes de empezar, imagine la tensión que deja su cuerpo mientras exhala durante el método 4-7-8.
Guión de relajación:
1. Levante las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.
2. Relaja tus músculos inmediatamente y siente la tensión caer. Espera 10 segundos.
3. Sonríe ampliamente para crear tensión en tus mejillas. Espera 5 segundos. Relájate.
4. Pausa 10 segundos.
5. Entrecierra los ojos con los ojos cerrados. Espera 5 segundos. Relájate.
6. Pausa 10 segundos.
7. Inclina tu cabeza ligeramente hacia atrás para que estés cómodo mirando al techo. Espera 5 segundos. Relájate mientras tu cuello se hunde en la almohada.
8. Pausa 10 segundos.
9. Siga moviéndose hacia abajo por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, los muslos hasta los pies.
10. Déjate dormir, incluso si no terminas de tensar y relajar el resto de tu cuerpo.
Mientras hace esto, concéntrese en cómo se siente su cuerpo relajado y pesado cuando está en este estado relajado.
120 segundos
Si los métodos anteriores no funcionan para usted, entonces considere uno de los siguientes.
Dile a ti mismo que te mantengas despierto
Para las personas con insomnio, el intentar dormirse podría aumentar la ansiedad por el rendimiento.
La investigación de 2021Trusted Source sugiere que la intención paradójica (IP) puede ayudar a reducir la ansiedad por el rendimiento del sueño y aumentar la percepción de sentirse bien descansado después del sueño. La IP es una técnica en la que intencionalmente te mantienes despierto en la cama. Esto tiene como objetivo ayudarte a superar el miedo y el esfuerzo consciente de dormirte.
Este método puede ser más eficaz que las prácticas de respiración intencionales tradicionales. Sin embargo, la investigación es limitada.
Visualiza un lugar tranquilo
Si contar es demasiado estimulante, involucrar a tu imaginación puede ser una mejor alternativa.
En un estudio de 2002 de la Universidad de Oxford, los investigadores encontraron que las personas que se dedicaban a «distracción de imágenes» se dormían más rápido que aquellos que tenían una distracción general o no tenían instrucciones.
Distracción de la imagen
En lugar de contar ovejas, intenta imaginar un entorno sereno y todos los sentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puede imaginar una cascada, los sonidos de las aguas que se precipitan y el olor del musgo húmedo. La clave es dejar que esta imagen ocupe espacio en su cerebro para evitar que vuelva a involucrarse con pensamientos, preocupaciones y preocupaciones antes de dormir.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no puedo simplemente dormirme?
Varias razones psicológicas o fisiológicas pueden hacer que sea más difícil para usted conciliar el sueño por la noche. Estos podrían incluir:
estrés, ansiedad o depresión
un entorno de sueño pobre, como la luz, el ruido fuerte o una cama incómoda
beber demasiada cafeína, no recibir suficiente luz solar o ejercicio, o pasar demasiado tiempo en sus dispositivos -electrónicos
algunos medicamentos
¿Por qué no puedo simplemente dormirme?
No ser capaz de conciliar el sueño es frustrante, especialmente si ya estás agotado. Esto puede ocurrir debido a:
tu ritmo circadiano está fuera
napping durante el día
estrés, ansiedad o depresión
demasiado tiempo dedicado a sus dispositivos electrónicos
ingesta de cafeína en exceso o comer demasiado tarde
Si el sueño le está eludiendo, puede deberse a sus hábitos de dormir, al entorno o a las actividades diurnas. Sin embargo, puede ser difícil conciliar el sueño si tiene estos bajo control.
Algunos métodos de respiración, relajación y visualización pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Estos pueden ayudar al enfocarse en la respiración y los músculos en lugar de factores externos.
Si aún no puede conciliar el sueño rápidamente después de probar estos métodos, hable con un médico sobre los factores subyacentes.
