Algunos ejercicios, como correr, andar, en bicicleta y los entrenamientos HIIT, pueden quemar más calorías por hora en comparación con otros. Pero si no te gusta correr, hay otras opciones para ti.
Si quieres maximizar la quema de calorías, correr es la mejor opción, ya que es el ejercicio que más calorías quema por hora.
Sin embargo, si correr no es lo tuyo, puedes optar por otros ejercicios como entrenamientos HIIT o nadar. Puedes combinarlos según tus preferencias y nivel de condición física.
Factores que afectan la quema de calorías
La cantidad de calorías que quemas depende de varios factores, como:
- Duración del ejercicio
- Ritmo
- Intensidad
- Tu peso y altura
Generalmente, cuanto más pesas, más calorías quemarás durante la actividad física.
Quemar calorías cuando tienes poco tiempo
Puedes hacer ejercicios que quemen muchas calorías incluso si no tienes mucho tiempo. La clave es enfocarte en entrenamientos de alta intensidad que aumenten rápidamente tu ritmo cardíaco
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT (por sus siglas en inglés), es una forma popular de hacerlo. Consiste en ráfagas cortas de ejercicio a más del 70 % de tu capacidad aeróbica.
Un método de HIIT implica alternar entre intervalos de 30 segundos de velocidad y 1 minuto de descanso. Los entrenamientos de alta intensidad pueden quemar muchas calorías en 30 minutos o menos.
Prueba estos ejercicios para quemar muchas calorías cuando tienes poco tiempo o hazlos como parte de una rutina de entrenamiento en circuito.
Correr con rodillas altas
Calorías quemadas en 1 minuto: 3.5 a 7
Correr con rodillas altas es un ejercicio cardiovascular vigoroso que eleva tu ritmo cardíaco mientras fortalece la parte inferior de tu cuerpo. Como ejercicio de alta intensidad, es útil para quemar calorías rápidamente.
Cómo hacer este ejercicio:
Corre en el lugar levantando las rodillas lo más alto posible.
Bombea rápidamente los brazos hacia arriba y hacia abajo.
Patadas de glúteos
Calorías quemadas en 1 minuto: 8 a 12
Las patadas de glúteos son un ejercicio cardiovascular, al igual que correr con rodillas altas. Puedes quemar calorías rápidamente en 30 minutos haciendo patadas de glúteos a alta intensidad.
Cómo hacer este ejercicio:
Levanta un talón hacia tus glúteos.
Repite con el otro talón.
Alterna rápidamente los talones mientras bombeas los brazos.
Escaladores de montaña
Calorías quemadas en 1 minuto: 7 a 12
Este es un ejercicio cardiovascular que también actúa como un entrenamiento de cuerpo completo. Dado que usas todo el cuerpo, quemas muchas calorías en poco tiempo.
Cómo hacer este ejercicio:
Comienza en una posición de plancha. Coloca los hombros sobre las manos.
Activa tu core. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho.
Vuelve a la plancha. Repite con la rodilla izquierda.
Repite rápidamente.
Natación
Calorías quemadas en 30 minutos: 198 a 294
La natación es un ejercicio de bajo impacto que quema energía mientras mejora:
- Fuerza muscular
- Flujo sanguíneo
- Capacidad pulmonar y cardíaca
Treinta minutos de natación casual queman más o menos las mismas calorías que 30 minutos de trote. Sin embargo, la natación causa menos estrés en el cuerpo. Puede ser un ejercicio adecuado para personas con dolor en las articulaciones o movilidad limitada.
Haz vueltas o aeróbicos acuáticos para aumentar la quema de calorías durante la natación.
Ciclismo estacionario
Calorías quemadas en 30 minutos: 210 a 311
Intenta intervalos de ciclismo de alta intensidad si tienes acceso a una bicicleta estacionaria. Como ejercicio cardiovascular vigoroso, el ciclismo estacionario puede quemar una cantidad significativa de calorías en 30 minutos.
Comienza con un calentamiento de cinco minutos y alterna entre un minuto de velocidad y dos minutos de recuperación. En una escala del 0 al 10, tus intervalos de velocidad deben estar entre 7 y 9, y tus intervalos de recuperación deben estar entre 5 y 6.
Sprints
Calorías quemadas en 1 minuto: 15 a 22
En general, correr es el mejor ejercicio para quemar calorías. Pero si no tienes suficiente tiempo para salir a correr, puedes acortar tu entrenamiento a sprints de alta intensidad. Tu cuerpo quemará rápidamente calorías para alimentar tu entrenamiento.
Puedes intentar hacer 3 series de sprints de 100 metros, 3 veces para completar un entrenamiento de 30 minutos, o cualquier otra forma de entrenamiento en intervalos de sprints.
Asegúrate de calentar haciendo saltos o corriendo con rodillas altas antes de hacer sprints.
Ejercicios en casa para quemar calorías
Si estás en casa y no tienes equipo de gimnasio, aún puedes hacer ejercicios que quemen muchas calorías.
Los entrenamientos HIIT con el peso corporal mencionados anteriormente pueden hacerse en casa. Ejercicios como correr con rodillas altas, patadas de glúteos y escaladores de montaña requieren poco espacio.
Además del HIIT, los siguientes entrenamientos son excelentes para quemar calorías.
Caminar
Calorías quemadas por minuto: 3.1 a 4.6
Caminar es la forma más simple de quemar calorías en casa. También es ideal si estás recuperándote de una lesión. Puedes hacerlo alrededor de tu casa o en el jardín, por lo que es extremadamente conveniente.
Si haces las tareas del hogar mientras caminas por tu casa, quemarás aún más calorías por minuto.
Correr
Calorías quemadas por minuto: 10.8 a 16
Correr es el mejor ejercicio para quemar calorías, mejorar la flexibilidad e incrementar la resistencia. Dado que correr no requiere ningún equipo, es lo suficientemente conveniente como para hacerlo en cualquier lugar.
Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás por minuto.
Baile aeróbico
Calorías quemadas por minuto: 6.6 a 9.8
Los ejercicios para quemar calorías no se limitan a correr y entrenamientos de alta intensidad. Si te gusta bailar, puedes quemar calorías haciendo un entrenamiento de baile enérgico en casa.
Bailar es un ejercicio cardiovascular disfrazado de actividad recreativa. Es una forma divertida de elevar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
Prueba un entrenamiento de baile popular como Zumba o Bokwa.
Saltos de tijera
Calorías quemadas por minuto: 8 a 11.8
Los saltos de tijera son un ejercicio básico cardiovascular que eleva tu ritmo cardíaco. También ofrece un excelente entrenamiento de cuerpo completo. No necesitas mucho espacio para hacer saltos de tijera, por lo que es fácil hacerlos en casa.
Cómo hacer este ejercicio:
Párate con los pies juntos. Coloca los brazos a los costados.
Salta abriendo las piernas al ancho de los hombros. Levanta los brazos sobre tu cabeza.
Repite según sea necesario.
Dependiendo de la intensidad, los saltos de tijera pueden ser parte de tu calentamiento, tu entrenamiento HIIT o tu rutina general.
Saltar la cuerda
Calorías quemadas por minuto: 7.6 a 9.8
Saltar la cuerda aumenta tu ritmo cardíaco y quema calorías mientras fortalece las piernas inferiores. Además, las cuerdas para saltar son compactas y fáciles de guardar. Son geniales para personas que no tienen mucho espacio en casa.
Otras consideraciones
Si te gustaría hacer ejercicios que quemen muchas calorías, hay algunas cosas a considerar.
Cardio vs. entrenamiento de pesas
El cardio es solo una forma de quemar calorías de manera efectiva. El entrenamiento de pesas o entrenamiento de fuerza también es importante.
En comparación con una sesión de entrenamiento de pesas, el cardio quema más calorías en una sola sesión. Sin embargo, el entrenamiento de pesas aumenta la masa muscular, que quema más calorías que la grasa.
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Esto significa que tu cuerpo quemará más calorías con el tiempo, incluso cuando estés durmiendo o sentado en tu escritorio.
Un régimen de ejercicio que incluya tanto cardio como entrenamiento de pesas maximizará tu quema individual de calorías.
Calentamiento y enfriamiento
Siempre calienta antes de hacer cardio. Esto aumentará tu temperatura corporal y el flujo sanguíneo, lo que prepara tu cuerpo para el ejercicio. También reduce el riesgo de lesiones.
Considera hacer ejercicios modificados si tienes:
- Una lesión
- Movilidad limitada
- Ciertas condiciones de salud (como la artritis)
Además, el enfriamiento es una parte importante de tu entrenamiento. Permite que tu ritmo cardíaco disminuya gradualmente, en lugar de detenerse de golpe, lo que puede hacer que te sientas mal o incluso desmayarte.
Habla con un médico, entrenador personal o fisioterapeuta. Estos especialistas pueden demostrarte cómo realizar ejercicios para quemar calorías de manera segura y recomendar otras modificaciones y movimientos para tus objetivos.
Cómo comenzar
Antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, habla con tu médico primero. Tu médico puede sugerir el mejor tipo de ejercicio para tu nivel de salud y condición física actual. También te explicará las medidas de seguridad que debes tomar.
Por ejemplo, si tienes diabetes tipo 1, necesitarás monitorear tus niveles de glucosa en sangre durante y después del ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar una rutina de ejercicios, empieza con:
- Movimientos simples y básicos
- Pocas repeticiones
- Poco peso
Esto minimizará el riesgo de dolor y lesiones.
Considera trabajar con un entrenador personal certificado si tu objetivo es perder peso. Un entrenador personal puede planificar una rutina de ejercicios apropiada para tus objetivos y salud en general.
Conclusión
Correr es el ganador en cuanto a calorías quemadas por hora. El ciclismo estacionario, el trote y la natación también son excelentes opciones.
Los ejercicios HIIT también son geniales para quemar calorías. Después de un entrenamiento HIIT, tu cuerpo continuará quemando calorías durante hasta 24 horas.
Si deseas comenzar una rutina de ejercicios, consulta primero a tu médico. También puedes consultar a un entrenador personal o fisioterapeuta para obtener orientación personalizada. Estos especialistas pueden ayudarte a hacer ejercicio de manera segura y efectiva.
